{"id":2060,"date":"2020-11-10T15:32:31","date_gmt":"2020-11-10T13:32:31","guid":{"rendered":"https:\/\/qxworld.eu\/?p=2060"},"modified":"2024-09-06T12:21:29","modified_gmt":"2024-09-06T10:21:29","slug":"esta-fora-de-forma-e-quer-voltar-a-mexer-se-que-grupos-musculares-deve-treinar-primeiro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/blog\/youre-out-of-shape-and-want-to-get-moving-again-which-muscle-groups-should-you-train-first\/","title":{"rendered":"EST\u00c1 FORA DE FORMA E QUER VOLTAR A MEXER-SE. QUE GRUPOS MUSCULARES DEVE TREINAR PRIMEIRO?"},"content":{"rendered":"
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Quando olhamos para os nossos antepassados, a nossa esp\u00e9cie \"homo sapiens\" esteve sempre em movimento. O exerc\u00edcio era necess\u00e1rio para a sobreviv\u00eancia porque era preciso procurar alimento, evitar o perigo, ca\u00e7ar e proteger-se dos desafios clim\u00e1ticos; no entanto, se olharmos agora para a nossa sociedade, o exerc\u00edcio tornou-se um \"fardo\" para muitos. Muitas vezes \"sentamo-nos\" durante horas atr\u00e1s do computador, conduzimos autom\u00f3veis, recebemos as compras em casa e o nosso frigor\u00edfico est\u00e1 normalmente muito pr\u00f3ximo. Na verdade, j\u00e1 n\u00e3o precisamos de exerc\u00edcio para sobreviver. No entanto, precisamos deste exerc\u00edcio para uma boa e saud\u00e1vel homeostase do nosso corpo. Resumindo: n\u00e3o se mexer \u00e9 igual a stress e, portanto, igual a \"inflama\u00e7\u00e3o\"!\u00a0<\/p>

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O estilo de vida sedent\u00e1rio \u00e9 um dos maiores factores de stress do nosso tempo. A inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica de baixo grau e a resist\u00eancia \u00e0 insulina s\u00e3o o resultado e causam sintomas relacionados com a elimina\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos (perda de massa muscular), do sistema cardiovascular (hipertens\u00e3o arterial, aterosclerose), do intestino (problemas digestivos e intoler\u00e2ncias nutricionais) e at\u00e9 do nosso c\u00e9rebro (dist\u00farbios de concentra\u00e7\u00e3o e de mem\u00f3ria), porque estes \u00f3rg\u00e3os recebem menos energia. O corpo est\u00e1, por assim dizer, ao servi\u00e7o do sistema imunit\u00e1rio, que funciona com a maior parte da energia dispon\u00edvel.\u00a0\u00a0No que diz respeito \u00e0 degrada\u00e7\u00e3o muscular, esta ocorre numa esp\u00e9cie de ordem, da import\u00e2ncia \u00e0 \"sobreviv\u00eancia\".<\/strong><\/p>

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O primeiro m\u00fasculo a perder a sua for\u00e7a de contra\u00e7\u00e3o \u00e9 o diafragma. Como resultado, os lobos inferiores dos pulm\u00f5es deixam de ser bem ventilados, tornando a pessoa mais suscet\u00edvel a doen\u00e7as pulmonares. Se o diafragma j\u00e1 tiver perdido a sua for\u00e7a de contra\u00e7\u00e3o, o resultado \u00e9 uma dor lancinante t\u00edpica na seda durante o exerc\u00edcio. O segundo m\u00fasculo \u00e9 o cora\u00e7\u00e3o! A resist\u00eancia \u00e0 insulina quebra as fibras musculares r\u00e1pidas do Tipo 2 (que dependem da glicose) e aumenta as fibras musculares lentas do Tipo 1 (que podem queimar gorduras atrav\u00e9s da Beta-oxida\u00e7\u00e3o. O cora\u00e7\u00e3o torna-se mais lento e menos flex\u00edvel, tornando a pessoa mais suscet\u00edvel a doen\u00e7as cardiovasculares. Os m\u00fasculos seguintes s\u00e3o os m\u00fasculos da parte inferior do corpo e depois os da parte superior do corpo, mais concretamente os bra\u00e7os. Isto \u00e9 l\u00f3gico no contexto da nossa hist\u00f3ria \"primitiva\": em caso de perigo, o \u00faltimo recurso \u00e9 subir a uma \u00e1rvore, por exemplo, depois de n\u00e3o podermos correr mais porque estamos exaustos ou porque o nosso inimigo nos est\u00e1 a ultrapassar. Se os bra\u00e7os tamb\u00e9m se tornaram fracos, a sobreviv\u00eancia \u00e9 muito limitada. Esta \u00faltima \u00e9 designada por \"s\u00edndroma de fragilidade\" e pode ser medida, por exemplo, fazendo com que a pessoa aperte as suas m\u00e3os. Se for muito fraco, a esperan\u00e7a de vida \u00e9 muito curta.<\/p>

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Esta ordem \u00e9 importante para fazer um treino muscular correto em pessoas que estiveram sedent\u00e1rias durante muito tempo.\u00a0<\/strong>Por exemplo, se come\u00e7ar a treinar primeiro o diafragma ou o cora\u00e7\u00e3o, vai estimular o sistema imunit\u00e1rio, libertando IL-6 (interleucina 6), entre outras coisas, e vai ter um surto da doen\u00e7a. Por exemplo, nas pessoas com aterosclerose, \u00e9 muito importante treinar primeiro os bra\u00e7os e depois a parte inferior do corpo, antes de iniciar o treino cardiovascular, para evitar uma inflama\u00e7\u00e3o vascular que pode provocar um enfarte. Em primeiro lugar, a resist\u00eancia \u00e0 insulina deve ser melhorada ou desaparecer atrav\u00e9s do treino dos m\u00fasculos perif\u00e9ricos, com ou sem altera\u00e7\u00f5es nutricionais, de modo a obter mais oxig\u00e9nio, mais fun\u00e7\u00e3o mitocondrial e melhor circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea no cora\u00e7\u00e3o.<\/p>

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A mensagem \u00e9, portanto, a seguinte:\u00a0treinar primeiro os m\u00fasculos mais recentemente negligenciados na vida sedent\u00e1ria e que s\u00e3o, por conseguinte, os mais est\u00e1veis do ponto de vista metab\u00f3lico, e depois aumentar progressivamente. Assim, se estiver completamente fora de forma, treine primeiro os bra\u00e7os, depois as pernas, em seguida a resist\u00eancia (o cora\u00e7\u00e3o) e, por fim, os m\u00fasculos do diafragma.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

When we look at our ancestors, our species “homo sapiens” has always been in motion. Exercise was necessary for survival because food had to be sought, danger avoided, hunting was needed, and protection from the climatic challenges; however, if we now look at our society, exercise has become a “burden” for many. Very often we […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2063,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_titles_title":"Getting Fit: Which Muscle Groups to Train First - QX World","_seopress_titles_desc":"Read 'You\u2019re Out Of Shape And Want To Get Moving Again. Which Muscle Groups Should You Train First?' to learn effective muscle training strategies","_seopress_robots_index":"","_seopress_robots_follow":"","_seopress_robots_imageindex":"","_seopress_robots_snippet":"","_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_robots_breadcrumbs":"","_seopress_robots_freeze_modified_date":"","_seopress_robots_custom_modified_date":"","_seopress_robots_canonical":"","_seopress_social_fb_title":"","_seopress_social_fb_desc":"","_seopress_social_fb_img":"","_seopress_social_fb_img_attachment_id":0,"_seopress_social_fb_img_width":0,"_seopress_social_fb_img_height":0,"_seopress_social_twitter_title":"","_seopress_social_twitter_desc":"","_seopress_social_twitter_img":"","_seopress_social_twitter_img_attachment_id":0,"_seopress_social_twitter_img_width":0,"_seopress_social_twitter_img_height":0,"_seopress_redirections_value":"","_seopress_redirections_enabled":"","_seopress_redirections_enabled_regex":"","_seopress_redirections_logged_status":"","_seopress_redirections_param":"","_seopress_redirections_type":0,"_seopress_analysis_target_kw":"","_seopress_news_disabled":"","_seopress_video_disabled":"","_seopress_video":[],"_seopress_pro_schemas_manual":[],"_seopress_pro_rich_snippets_disable_all":"","_seopress_pro_rich_snippets_disable":[],"_seopress_pro_schemas":[],"footnotes":""},"categories":[92,113],"tags":[],"class_list":["post-2060","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-health"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2060"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":209999,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2060\/revisions\/209999"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2063"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2060"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2060"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.qxworld.eu\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2060"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}