إن تحويل غرفة نومك إلى واحة هادئة هو استراتيجية قوية لتعزيز جودة نومك تابعي القراءة لتكتشفي سبع نصائح سهلة ومثبتة علميًا لخلق ملاذ للنوم خاص بك.
إن البيئة الخالية من الفوضى ليست مجرد بيئة جذابة بصريًا؛ فهي تلعب دورًا محوريًا في تهدئة العقل. وبعيداً عن الجماليات، فإن تقليل الفوضى تقلل من المشتتاتمما يتيح لك الاسترخاء بسهولة أكبر. يمكن أن تكمل تقنيات الارتجاع البيولوجي جهود التخلص من الفوضى من خلال المساعدة في السيطرة على التوتر.
اختر ألواناً مريحة لغرفة نومك. يتعدى اختيار ألوان غرفة النوم حدود الجماليات؛ فهو يؤثر على الحالة النفسية. يضفي اللون الأزرق الهادئ والأخضر الهادئ والألوان الترابية الهادئة أجواءً هادئة للنوم. البحث في أنماط الموجات الدماغية يكشف أن التعرض لهذه الألوان يمكن أن التأثير على نشاط الدماغمما قد يساعد في عملية الاسترخاء.
من المهم تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين و الكحول قبل النوم. الكحول، كونه مثبطًا قويًا، عادةً ما يجعل النوم أسهل، ولكن له مفارقة تأثير الاستيقاظ أثناء الليل. وعلاوة على ذلك، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها تأثير مفيد على النوم، إذا كنت تمارس أشكالاً أكثر كثافة من تمارين ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بأقل من ساعة، يمكن أن يصبح النوم أكثر صعوبة.
الضوء الساطع في الليل يعبث بـ إيقاع الساعة البيولوجيةساعة الجسم الداخلية التي تنظم النعاس واليقظة. خاصةً الضوء الأزرق القادم من الأجهزة الذي يكبح إنتاج الميلاتونين - الهرمون الذي يخبر الجسم بأنه حان وقت الاسترخاء. لذا، حاولي حظر الأجهزة الإلكترونية من غرفة نومك على الأقل ساعة قبل النوم بساعة. بدلاً من ذلك، دلل نفسك بروتين مهدئ قبل النوم، مثل القراءة أو ممارسة تمارين الإطالة أو تقنيات الاسترخاء الأخرى.
يمكن أن يكون العلاج بالروائح العطرية أداة قوية للاسترخاء، حيث أن الرائحة يرتبط ارتباطًا وثيقًا باستجابة الدماغ للضغط النفسي. الزيوت العطرية مثل الخزامى أو البابونج معروفة بشكل خاص بخصائصها المهدئة. فبمجرد وضع بضع قطرات على وسادتك ستكونين جاهزة للنوم ليلاً. يمكنك أيضًا وضع الزيت على باطن قدميك حتى تمتصه بشرتك، ثم ارتدِ جوارب مريحة للحصول على أقصى قدر من الاسترخاء.
اللعب أصوات لطيفة مثل الموسيقى الهادئة أو ضوضاء الطبيعة أو الضوضاء البيضاء يمكن أن تطغى على الاضطرابات، مما يعزز نومك المريح ليلاً. يمكن أن يحقق الارتجاع البيولوجي في كيفية المحفزات السمعية تعديل أنماط الموجات الدماغية، وتوجيه اختيار الأصوات المصممة خصيصًا لتناسب تفضيلات دماغك الفردية.
وأخيراً، فإن أحد أهم جوانب نظافة النوم وأكثرها فعالية هو الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وعلى الرغم من أن الأمر قد يكون صعبًا في بعض الأحيان، إلا أنه يستحق الجهد المبذول لأنه يؤسس الإيقاع اليومي لـ الجهاز العصبي التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ. وهو ما يفسر لماذا يجد الأشخاص الذين لديهم مواعيد نوم منتظمة سهولة أكبر في النوم ويشعرون بمزيد من الراحة في الصباح. صنع 10:30 مساءً يعتبر وقت نومك المنتظم هدفًا صحيًا لأنه يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم ويسمح لك بنوم كافٍ ومريح.
خبراء النوم أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة أمر ضروري. ومع ذلك فإن نسبة مذهلة من الأمريكيين الذين ينامون أقل من 35% بشكل منتظم.
