Οι συνήθειες μπορεί να αισθάνεστε σαν “εσείς” - μέχρι να προσπαθήσετε να αλλάξετε μία. Τότε γίνεται φανερό πόσο γρήγορα τα πρότυπα συμπεριφοράς μπορούν να αναλάβουν την εξουσία κάτω από το άγχος, την κούραση, την πλήξη ή τη συναισθηματική πίεση. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε αδύναμοι ή σπασμένοι. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας κάνει αυτό για το οποίο έχει σχεδιαστεί: να αυτοματοποιεί επαναλαμβανόμενες ενέργειες, ώστε η ζωή να απαιτεί λιγότερη προσπάθεια.
Ο σαφέστερος τρόπος για να κατανοήσουμε αυτόν τον αυτοματισμό είναι ο βρόχος συνήθειας - ένα απλό πλαίσιο που εξηγεί γιατί επαναλαμβάνονται οι ίδιες επιλογές, γιατί η αλλαγή μπορεί να φαίνεται παράξενα δύσκολη και γιατί η αυτορρύθμιση γίνεται η βάση για διαρκείς αλλαγές. Μόλις μπορέσετε να χαρτογραφήσετε τον βρόχο συνήθειας, δεν πολεμάτε πλέον τον εαυτό σας στο σκοτάδι. Δουλεύετε με ένα σύστημα που μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε.
Τι είναι ο βρόχος συνήθειας; A βρόχος συνήθειας είναι ένα μαθημένο μοτίβο συμπεριφοράς που ακολουθεί μια προβλέψιμη ακολουθία: σύνθημα → ρουτίνα → ανταμοιβή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η ακολουθία γίνεται όλο και πιο αυτόματη, και γι' αυτό εμφανίζονται ορισμένα μοτίβα συμπεριφοράς ακόμη και όταν συνειδητά θέλετε κάτι διαφορετικό.
Οι περισσότεροι βρόχοι συνήθειας ξεκινούν από μικρό ύψος: μια στιγμή άγχους, πλήξης, δυσφορίας ή ακόμη και μια αργή αύξηση της έντασης (σύνθημα) οδηγεί σε μια συμπεριφορά που σας βοηθά να την αντιμετωπίσετε (ρουτίνα) και ο εγκέφαλος θυμάται την ανακούφιση ή την ανταμοιβή - έτσι ώστε ο κύκλος να επαναλαμβάνεται ευκολότερα την επόμενη φορά.
Ο εγκέφαλος προτιμά τους βρόχους επειδή μειώνουν το νοητικό φορτίο. Όταν ένα στοιχείο πλαισίου (χρόνος, τόπος, διάθεση, άνθρωποι ή μια προηγούμενη ενέργεια) συνδέεται με μια αντίδραση που έχει αποφέρει ανταμοιβή στο παρελθόν, η αντίδραση επαναλαμβάνεται ευκολότερα. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι βρόχοι συνήθειας είναι συχνά ισχυρότεροι σε σταθερά πλαίσια.
Το βρόχος συνήθειας έχει τρία κινούμενα μέρη. Αν μπορείτε να τα αναγνωρίσετε, μπορείτε να τα αλλάξετε.
Το σύνθημα είναι το σήμα που ξεκινά τον βρόχο. Ένα σύνθημα μπορεί να είναι προφανές (ένας τόπος ή χρόνος) ή ανεπαίσθητο (μια αυξανόμενη ένταση στο σώμα σας). Τα συνήθη συνθήματα περιλαμβάνουν: - το αίσθημα της αναπνοής:
Στην έρευνα των συνηθειών, πρόκειται για σήματα πλαισίου που μπορούν να προκαλέσουν άμεσα μια αντίδραση, χωρίς να χρειάζεται κάθε φορά νέα απόφαση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο βρόχος της συνήθειας μπορεί να αισθάνεται σαν να “συμβαίνει απλά”.”
Η ρουτίνα είναι η ίδια η συμπεριφορά - αυτό που κάνετε μετά το σύνθημα. Μπορεί να είναι:
Η ανταμοιβή δεν είναι πάντα ευχαρίστηση. Η ανταμοιβή είναι συχνά μια αλλαγή στην κατάσταση: πιο ήρεμη, πιο αφηρημένη, πιο ενεργητική, πιο ελεγχόμενη. Οι συνήθεις ανταμοιβές περιλαμβάνουν:
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ο βρόχος της συνήθειας είναι τόσο ισχυρός: ενισχύεται από τα αποτελέσματα που το νευρικό σας σύστημα βιώνει ως χρήσιμα τη δεδομένη στιγμή - ακόμη και αν το μακροπρόθεσμο κόστος είναι υψηλό.
Ένα απλό παράδειγμα: Άγχος (σύνθημα) → κύλιση (ρουτίνα) → απόσπαση προσοχής/ανακούφιση (ανταμοιβή).
Ένα παράδειγμα με βάση το σώμα: σφίξιμο στο στήθος (σύνθημα) → σνακ (ρουτίνα) → σύντομη ανακούφιση (ανταμοιβή).
Ακολουθούν τέσσερα σχετικά παραδείγματα βρόχων συνήθειας. Αυτά πρότυπα συμπεριφοράς συνήθως ξεκινούν ως λύτες προβλημάτων και επαναλαμβάνονται επειδή προσφέρουν αξιόπιστα μια ανταμοιβή.
1. Άγχος → σνακ/κρασί → άνεση + downshift
2. Βαρεμάρα → έλεγχος τηλεφώνου → διέγερση
3. Πρωινό σύνθημα → καφές → εγρήγορση
4. Βραδινό → χρόνος οθόνης → αποσυμπίεση
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν βρόχος συνήθειας και κύκλος συνήθειας εναλλακτικά. Στα περισσότερα καθημερινά περιβάλλοντα, σημαίνουν το ίδιο πράγμα: ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο συνθήματος, ρουτίνας, ανταμοιβής.
Μια χρήσιμη διάκριση (αν τη θέλετε):
Μπορεί επίσης να ακούσετε “κύκλος συνήθειας”.” Αυτός δεν είναι ένας τυπικός επιστημονικός όρος, αλλά οι άνθρωποι τον χρησιμοποιούν ανεπίσημα για να περιγράψουν το ίδιο επαναλαμβανόμενο μοτίβο.
Αυτό που έχει σημασία δεν είναι η ετικέτα - είναι η ικανότητά σας να χαρτογραφείτε το μοτίβο σας με σαφήνεια, με περιέργεια αντί για κρίση.
Αν αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί οι προθέσεις σας δεν μεταφράζονται αυτόματα σε συμπεριφορά, ο βρόχος της συνήθειας εξηγεί πολλά.
Συνήθειες μπορούν να λειτουργούν με αυτόματο πιλότο, επειδή ενεργοποιούνται από ενδείξεις και ενισχύονται από ανταμοιβές. Μόλις ο σύνδεσμος σήματος-απόκρισης είναι ισχυρός, η ρουτίνα μπορεί να πυροδοτηθεί γρήγορα - ειδικά υπό συνθήκες στρες ή γνωστικού φορτίου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρότυπα συμπεριφοράς συχνά εντείνονται όταν η ζωή γίνεται πιο δύσκολη.
Συνήθεις λόγοι για τους οποίους η αλλαγή είναι δύσκολη:
Είναι συχνά μη ρεαλιστικό να περιμένετε ότι μπορείτε απλά να σταματήσετε μια συμπεριφορά με εντολή - ειδικά όταν ο βρόχος της συνήθειας υποστηρίζεται από άγχος, συναισθηματική δυσφορία ή ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος. Σε αυτές τις στιγμές, η συμπεριφορά δεν είναι “απλώς μια επιλογή”- είναι μια μαθημένη στρατηγική ρύθμισης και ένα οικείο μοτίβο συμπεριφοράς που έχει ενισχυθεί επειδή αλλάζει αξιόπιστα το πώς αισθάνεστε, έστω και για λίγο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαρκής αλλαγή λειτουργεί συνήθως καλύτερα ως σταδιακή διαδικασία: εντοπίζετε το σύνθημα και την ανταμοιβή και στη συνέχεια αντικαθιστάτε τη ρουτίνα με κάτι που ικανοποιεί την ίδια υποκείμενη ανάγκη με μικρότερο κόστος. Με την πάροδο του χρόνου, ο βρόχος της παλιάς συνήθειας αποδυναμώνεται - όχι μέσω της ντροπής ή της βίας, αλλά μέσω της επανάληψης ενός νέου μοτίβου.
Βοηθά επίσης να θυμάστε ότι δεν είναι όλοι οι βρόχοι συνήθειας ίσοι. Κάποιοι είναι σχετικά ουδέτεροι -όπως ο πρωινός καφές- ενώ άλλοι μπορεί να γίνουν πιο επιζήμιοι, ειδικά όταν περιλαμβάνουν καταναγκαστική συμπεριφορά, χρήση ουσιών, τζόγο, αυτοτραυματισμό ή συναισθηματική διατροφή που μοιάζει ανεξέλεγκτη. Εάν ένα μοτίβο συμπεριφοράς αρχίζει να επηρεάζει την υγεία, την ποιότητα ζωής ή τις σχέσεις σας, ίσως είναι απαραίτητο να αναζητήσετε βοήθεια και να λάβετε τη σωστή υποστήριξη μάλλον νωρίτερα παρά αργότερα. Η αναζήτηση υποστήριξης δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει- σημαίνει ότι αντιδράτε στις επιπτώσεις με προσοχή και σαφήνεια.
Αν θέλετε να σπάστε μια συνήθεια, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση δεν είναι συνήθως η “διακοπή της συνήθειας”. Είναι η κατανόηση της ανταμοιβής και η αλλαγή της ρουτίνας, κάνοντας παράλληλα το περιβάλλον να υποστηρίζει τη νέα επιλογή. Εδώ είναι που η αυτορρύθμιση γίνεται πρακτική: δημιουργείτε εναλλακτικές λύσεις που λειτουργούν όταν το σύστημά σας είναι ενεργοποιημένο.
Ακολουθεί μια καθαρή, εφαρμόσιμη μέθοδος για το πώς να σπάσετε έναν βρόχο συνήθειας. Μια αλλαγή νοοτροπίας πρώτα: αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως δεδομένο, όχι ως αποτυχία.
1. Προσδιορίστε τη ρουτίνα (τι κάνετε)
Γράψτε το σε μία πρόταση, σε ουδέτερο τόνο:
2. Αποσαφηνίστε την ανταμοιβή (τι παίρνετε)
Ρωτήστε: Τι μου δίνει αυτό τώρα;
Κοινές ανταμοιβές: ανακούφιση, άνεση, διέγερση, βεβαιότητα, αποφυγή δυσφορίας.
3. Παρατηρήστε το σύνθημα (τι το ξεκινάει)
Παρακολουθήστε τις κατηγορίες ενδείξεων: χρόνος, τόπος, συναισθηματική κατάσταση, άνθρωποι, προηγούμενη δράση.
Αυτό είναι το βήμα της συνειδητοποίησης. Χωρίς την επίγνωση του συνθήματος, συνήθως παρατηρείτε τη συνήθεια μόνο όταν είστε ήδη μέσα σε αυτήν.
4. Αντικαταστήστε τη ρουτίνα (κρατήστε την ανταμοιβή)
Αυτή είναι η καρδιά του πώς να σπάσετε έναν βρόχο συνήθειας. Δεν προσπαθείτε να καταργήσετε την ανάγκη σας - την ικανοποιείτε με διαφορετικό τρόπο.
Παραδείγματα:
5. Ρύθμιση του περιβάλλοντος (μείωση της τριβής)
Κάντε τη νέα ρουτίνα πιο εύκολη και την παλιά ρουτίνα λίγο πιο δύσκολη:
6. Χρησιμοποιήστε την ανάκαμψη, όχι την τελειότητα
Ο ταχύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τις δεξιότητες αυτορρύθμισης είναι να εξασκηθείτε στην επιστροφή:
Το ίδιο σύστημα που δημιουργεί ένα κολλημένο μοτίβο μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια υγιή συνήθεια - επειδή ο εγκέφαλός σας μαθαίνει πάντα μέσω της επανάληψης. Αντί να πολεμάτε το βρόχο της συνήθειας, μπορείτε να τον καθοδηγήσετε. Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα αξιόπιστο σύνθημα που ήδη συναντάτε καθημερινά (ξύπνημα, παρασκευή τσαγιού, τελείωμα γεύματος, επιβίβαση στο αυτοκίνητο). Στη συνέχεια, κρατήστε τη ρουτίνα αρκετά μικρή ώστε να πετύχετε ακόμη και σε μια δύσκολη μέρα - κάτι που μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από ένα ή δύο λεπτά, όπως μερικές μεγαλύτερες εκπνοές, μια σύντομη διάταση, ένα ποτήρι νερό ή το γράψιμο μιας πρότασης σε ένα ημερολόγιο. Τέλος, κάντε την ανταμοιβή άμεση και πραγματική: μια αίσθηση ανακούφισης στο σώμα σας, ένα σημάδι ελέγχου σε έναν ανιχνευτή, μια στιγμή ηρεμίας ή μια σύντομη αναγνώριση όπως, “Το ακολούθησα.”
Με την πάροδο του χρόνου, έτσι η αυτορρύθμιση γίνεται πρακτική. Δεν βασίζεστε στα κίνητρα - χτίζετε ένα μοτίβο που το νευρικό σας σύστημα μπορεί να επαναλάβει. Κάθε επανάληψη ενδυναμώνει τη σύνδεση σήματος-ρουτίνας, οπότε η νέα συμπεριφορά αρχίζει να συμβαίνει με λιγότερη προσπάθεια και λιγότερη συζήτηση. Και αυτό είναι το ελπιδοφόρο μέρος: δεν χρειάζεται να γίνετε άλλος άνθρωπος για να αλλάξετε. Απλώς πρέπει να επαναλαμβάνετε έναν πιο ευγενικό, πιο υγιή βρόχο αρκετά συχνά ώστε να γίνει η νέα προεπιλογή - μέχρι ο βρόχος συνήθειας να αρχίσει να λειτουργεί for εσένα.
Οι βρόχοι συνήθειας λειτουργούν εν μέρει κάτω από τη συνειδητή επίγνωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνειδητοποίηση είναι το πρώτο πραγματικό βήμα για την αλλαγή των προτύπων συμπεριφοράς: δεν μπορείτε να αλλάξετε αυτό που δεν παρατηρείτε αρκετά νωρίς. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για την καταναγκαστική συμπεριφορά.
Τι είναι η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά;
Με απλά λόγια, η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά είναι μια επαναλαμβανόμενη ενέργεια που μπορεί να αισθάνεστε ότι σας ωθεί -όπως “πρέπει” - ακόμη και όταν γνωρίζετε ότι δεν ευθυγραμμίζεται με τους μεγαλύτερους στόχους σας. Σε ένα βρόχο συνήθειας, η καταναγκαστική συμπεριφορά εμφανίζεται συχνά όταν το σύνθημα είναι εσωτερικό (ένταση, επείγουσα ανάγκη, συναισθηματική δυσφορία) και η ρουτίνα παρέχει αξιόπιστα μια βραχυπρόθεσμη ανταμοιβή (ανακούφιση, μούδιασμα, διέγερση).
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
Η ντοπαμίνη συνδέεται στενά με τη μάθηση ανταμοιβής - ειδικά με σήματα που αντανακλούν τη διαφορά μεταξύ της αναμενόμενης και της ληφθείσας ανταμοιβής (συχνά περιγράφεται ως “σφάλμα πρόβλεψης ανταμοιβής”). Αυτό βοηθά στην εξήγηση του γιατί οι ενδείξεις και η πρόβλεψη μπορούν να γίνουν ισχυροί οδηγοί της επανάληψης σε βρόχους συνήθειας. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ντοπαμίνη είναι “κακή”. Σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μαθαίνει τι προβλέπει ανακούφιση ή ανταμοιβή - και γίνεται πιο γρήγορος στο να σας τραβήξει προς τη ρουτίνα όταν εμφανίζεται το σύνθημα.
Βιοανάδραση χρησιμοποιείται συχνά ως ένας υποστηρικτικός, μη επεμβατικός τρόπος για την ενίσχυση της επίγνωσης και της αυτορρύθμισης, αντανακλώντας τα μοτίβα του στρες και βοηθώντας τους ανθρώπους να εξασκηθούν στο downshifting σε πραγματικό χρόνο. Αυτό έχει σημασία επειδή οι πόθοι και οι ψυχαναγκαστικές παρορμήσεις συχνά αυξάνονται όταν το σώμα ενεργοποιείται (άγχος, ένταση, κόπωση). Όταν μπορείτε να αναγνωρίσετε την ενεργοποίηση νωρίτερα, μπορείτε να διακόψετε τον κύκλο της συνήθειας νωρίτερα.
Το RIVE είναι ένα πρόγραμμα βιοανάδρασης της QX World που έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει ανθρώπους που εργάζονται με τους πόθους, το άγχος και τη συναισθηματική υπερφόρτωση. Σε αυτό το πλαίσιο, το RIVE μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική υποστήριξη για τη μείωση της καταναγκαστικής συμπεριφοράς βοηθώντας τους ανθρώπους:
Το RIVE είναι υποστηρικτικό - προορίζεται να συμπληρώσει την επαγγελματική φροντίδα ή άλλες υποστηρικτικές μεθόδους.
Q. Τι είναι ο βρόχος συνήθειας;
A. Πρόκειται για ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο ενδείξεων → ρουτίνας → ανταμοιβής που γίνεται όλο και πιο αυτόματο μέσω της επανάληψης και της ενίσχυσης.
Q. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σπάσει ένας βρόχος συνήθειας;
A. Δεν υπάρχει ενιαίο χρονοδιάγραμμα. Η δύναμη της συνήθειας εξαρτάται από την επανάληψη, τη σταθερότητα του πλαισίου και την ένταση της ανταμοιβής. Οι έρευνες για τη δημιουργία συνηθειών δείχνουν μεγάλη ποικιλία μεταξύ των ανθρώπων και των συμπεριφορών.
Q. Μπορούν τα εργαλεία ευαισθητοποίησης να βοηθήσουν στην αλλαγή συνηθειών;
A. Ναι - επειδή οι συνήθειες μπορεί να είναι καθοδηγούμενες από τα συνθήματα και εν μέρει εκτός της επίγνωσης. Τα εργαλεία που υποστηρίζουν την παρατήρηση των εσωτερικών ενδείξεων (όπως η ενεργοποίηση του άγχους) μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διακόπτουν τα πρότυπα συμπεριφοράς νωρίτερα και να εξασκούν τις δεξιότητες αυτορρύθμισης με μεγαλύτερη συνέπεια.
Ένας βρόχος συνήθειας δεν είναι απόδειξη ότι δεν έχετε αρκετή θέληση. Είναι η απόδειξη ότι ο εγκέφαλός σας έμαθε μια γρήγορη διαδρομή από το σύνθημα στη ρουτίνα στην ανταμοιβή - και θα συνεχίσει να επιλέγει αυτή τη διαδρομή όταν είστε αγχωμένοι, κουρασμένοι, βιαστικοί ή συναισθηματικά ενεργοποιημένοι. Ο στόχος δεν είναι να πολεμήσετε τον εαυτό σας. Ο στόχος είναι να κάνετε τον βρόχο της συνήθειας ορατό, να κατανοήσετε την ανταμοιβή που πραγματικά αναζητάτε και να αντικαταστήσετε τη ρουτίνα με κάτι που ικανοποιεί την ίδια ανάγκη με έναν πιο υγιεινό τρόπο.
Έτσι η αλλαγή γίνεται ρεαλιστική: λιγότερη τελειότητα, περισσότερη συνειδητοποίηση και συνεχής επιστροφή στην επιλογή μέχρι η νέα συμπεριφορά να γίνει η νέα προεπιλογή.
Και αυτό είναι το σημείο όπου το RIVE μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την εργασία με συνήθειες που αφορούν τους πόθους, το συναισθηματικό φαγητό, το δάγκωμα των νυχιών ή άλλα καταναγκαστικά μοτίβα. Υποστηρίζοντας την επίγνωση σε πραγματικό χρόνο και την πρακτική ρύθμισης, το RIVE μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αυτόματης έλξης των βρόχων συνήθειας - έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε το σύνθημα νωρίτερα, να σταθεροποιήσετε το σύστημα και να επιλέξετε μια διαφορετική ρουτίνα.
Αν θέλετε να δείτε πώς λειτουργεί το RIVE στην πράξη, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας για περισσότερες πληροφορίες-συμπεριλαμβανομένων μια ηχογραφημένη συνεδρία επίδειξης που περιηγείται στις βασικές λειτουργίες και παρουσιάζει τις δυνατότητες του λογισμικού:
