غالبًا ما تكون الليالي المريحة والصباح المفعم بالنشاط نتيجة النظافة الصحية الجيدة للنوم. بالابتعاد عن الأدوية، تستكشف هذه المقالة ست طرق طبيعية بسيطة وفعالة في نفس الوقت لتحسين جودة النوم، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق.
الأرق هو اضطراب في النوم يتسم بصعوبة الخلود إلى النوم أو الاستمرار في النوم، أو المعاناة من النوم غير المريح. وللتعامل مع الأرق، يمكن للأفراد ممارسة العادات الصحية الجيدة في النوم، مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وتهيئة بيئة نوم مريحة.
يعتمد مقدار النوم المطلوب على العمر، حيث يحتاج البالغون عمومًا إلى 7-9 ساعات في الليلة الواحدة. ومع ذلك، قد تختلف الاحتياجات الفردية، ويمكن أن تؤثر عوامل مثل نمط الحياة والظروف الصحية ومستويات التوتر على متطلبات النوم. من المهم الانتباه إلى إشارات جسمك وتعديل مدة نومك وفقًا لذلك لضمان شعورك بالراحة واليقظة أثناء النهار.
تحويل غرفة نومك إلى مساحة هادئة تمهد الطريق للراحة والاسترخاء. ويشمل ذلك التخلص من الفوضى، وطلاء الجدران بألوان هادئة، وتشغيل موسيقى مهدئة للنومو حظر الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
إذا كان الإفراط في التفكير تبقيك مستيقظًا في الليل، يمكنك التفكير في حجب الأفكار. من أمثلة حجب التفكير هو الكبت النطقي، حيث تكرر كلمة أو عبارة بوتيرة ثابتة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التلفظ بمقطع لفظي لا معنى له مثل "باه" إلى شغل ذهنك و منع الأفكار الأخرى من التطفلمما يساعدك على النوم بسهولة أكبر.
يمكنك بالفعل تحسين نومك من خلال قضاء وقت أقل في السرير. العلاج بتقييد النوم يحفز عن قصد الحرمان الخفيف من النوم ويعمل عن طريق كسر الارتباط بين النوم واليقظة.
تم العثور على تأثير كبير على المرضى الذين يعانون من الأرق، يمكن أن يعزز الوخز بالإبر الصينية من إفراز الناقلات العصبية المشاركة في تنظيم النوم، مثل السيروتونين والدوبامينمما يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.
إذا كنت تعاني من الأرق وتفكر في العلاج بالوخز بالإبر، فاحرص على استشارة أخصائي وخز بالإبر الصينية مدرب على العلاج المخصص. يكون الوخز بالإبر الصينية أكثر فعالية عندما يقترن بعلاجات أخرى.
الاستنشاق الزيوت العطرية مثل اللافندر والبرغموت والبابونج يُعتقد منذ فترة طويلة أنه يساعد في علاج الأرق عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق. البحث العلمي في الواقع يؤكد أن دمج الزيوت العطرية في روتين ما قبل النوم قد يعزز النوم بشكل أفضل، على الرغم من أن الاستجابات الفردية تختلف.
ما هو أفضل زيت عطري للنوم؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن زيت اللافندر العطري تحسين جودة النوم ومدته دون التسبب في آثار مهدئة غير مرغوب فيها. بحث من عام 2013 أظهرت الفوائد المحتملة للعلاج بالروائح العطرية للخزامى أو تناوله عن طريق الفم لتحسين النوم. وشملت الدراسة مجموعات مختلفة من السكان، بما في ذلك الأفراد الأصحاء والمرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق وأولئك الذين يعانون من الأرق أو حالات طبية أخرى.
غالبًا ما يعطل التوتر أنماط النوم، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الأرق أو النوم المضطرب. يمكن أن تؤدي هذه المشاكل إلى حلقة مفرغة، حيث تؤدي قلة النوم إلى تفاقم مستويات التوتر. تقنية الارتجاع البيولوجي العروض حل واعد من خلال تزويد الأفراد بمعلومات في الوقت الفعلي عن استجاباتهم الفسيولوجية للضغط النفسي، مثل معدل ضربات القلب أو التوتر العضلي. من خلال تعلم التحكم في هذه الوظائف الجسدية من خلال التدريب على الارتجاع البيولوجي، يمكنك بفعالية السيطرة على التوتر وتحسين جودة النوم، وكسر حلقة اضطرابات النوم الناتجة عن الإجهاد.
د. مارثا سيمون هي طبيبة أعصاب وأخصائية في علم وظائف الأعضاء ومدربة صحية. وهي تقيم في بودابست، المجر حيث تدير عيادتها الخاصة للارتجاع البيولوجي وعيادة التجميل الطبيعي.
